Foamroller / RumbleRoller eli RumpulE

oSA 1:

Erilaisten rullien käyttö oman kehon huoltamisessa ja kunnossa pitämisessä on lisääntynyt merkittävästi viimeisten vuosien aikana. Itse rullat ja menetelmät on keksitty aikoja sitten, mutta nyt tuntuu olevan buumi päällä - varsinkin Suomessa.

Tämä kaksiosainen juttusarja jakautuu siten, että ensimmäisessä osassa kerron foamrollerin taustaa, tutustutaan fasciaan eli sidekudokseen ja siihen, millaisia rullia markkinoilla tällä hetkellä on myynnissä.

Toinen osa tulee käsittelemään itse tekemistä eli rullausharjoittelua. Käyn läpi miksi rullaa kannattaa käyttää, millaista rullausharjoittelu on, miten kannattaa rullata eli toisin sanoen millaisia rullaustekniikoita voi käyttää ja mihin ja miten näitä tekniikoita kannattaa käyttää.

Tekstit tulevat perustumaan Personal Trainer Jukka Harjun koulutukseen, aiheeseen liittyvään kirjallisuuteen ja artikkeleihin sekä omiin kokemuksiin.

Foamroller -koulutus

Kävin viime viikolla Personal Trainer Jukka Harjun pitämässä Foamroller-koulutuksessa. Osallistuin koulutukseen puhtaasta mielenkiinnosta ja oppiakseni jotain uutta. Ja opinhan minä! :)

Sen verran taustaa rullailusta ja rullista, että metsästin "Rumpulea" (kuten meidän vähän yli kaksivuotias poika ostamani rullan nimesi kotona) vuonna 2011 vähän joka paikasta ympäri Suomea. Jostain syystä rullan ostaminen oli kohtalaisen hankalaa vielä tuolloin. Pitkän etsinnän jälkeen Yhdysvallat Florida ja Orlando toivat ratkaisun rullaongelmiini vuoden 2012 keväällä. Piti siis mennä rapakon taakse vielä tuolloin, että sain Rumpulen käsiini. Nythän tällaisen rullan saat jo melkein "lähialepastakin".

Ja takaisin asiaan! :) Koulutus oli erinomainen! Opin paljon mm. fascioista, rullaustekniikoista, erilaisista rullista ja niiden käytöstä. Ajattelin jakaa tätä  hyödyllistä asiaa myös lukijoilleni!

Foamrollerin ja foamrollauksen taustaa

Foamroller tai foamrollaus perustuu myofascian eli sidekudoksen hierontaan ja dynaamiseen liikuttamiseen. Tarkoitus on pehmittää kehon pehmytkudoksia, parantaa verenkiertoa, aineenvaihduntaa ja hermotusta. Pyrkimyksenä on myös kehittää ja parantaa kehon mekaanista, sähköistä ja kemiallista viestintää.

Fascia_fitness_baletti_anatomia.png
Lainattu kuva:
http://agolpedeswingenglishversion.blogspot.fi/2013/08/beer-belly-anatomy-internal-rectum-and.html


Foamrolleria käytetään avaamaan lihaksia, fasciaa eli sidekudosta ja Trigger-pisteitä. Rullan avulla vähennetään ja ennaltaehkäistään kehon kiputiloja sekä parannetaan kehon elastisuutta. Palautuminen nopeutuu merkittävästi ja verenkierto ja liikkuvuus paranevat huomattavasti säännöllisellä rullausharjoittelulla.

Fascia eli sidekudos

Fascia eli sidekudos - asia, jonka olen kyllä tiedostanut jo pitkän aikaa lähinnä siksi, että varsinkin jalkojen lihaskalvot ovat olleet kireällä varmaan koko aktiiviurani ajan. Silti taasen tuli ahaa-elämyksiä ja uutta oppia koulutuksessa ollessa. Puhuttelen jatkossa sujuvasti fasciaa sidekudoksena tai lihaskalvona tai jonain ihan muuna. Fysiologian ammattilaiset korjatkoon anatomisesti oikeanlaisten termien ja termistön käytön minulle! :)

En nyt lähde erittelemään kaikkia kalvoja, niiden kulkureittejä jne., vaan keskitytään tässä yhteydessä siihen mitä fascia on ja mitä sen hyvästä joustavuudesta ja elastisuudesta on hyötyä.

Fascia eli sidekudos on lihaksia ympäröivä ja niitä tukeva kudos. Erilaisia fascia -linjoja on kehossamme useita, kuten pinnallinen posteriorinen linja, lateraalilinja ja syvä frontaalilinja. Nämä kalvomaiset rakenteet voivat ulottua jopa niinkin pitkälle kuin varpaista takaraivoon. Mm. tämän rakenteen vuoksi on perusteltua väittää, että jalkoja / jalkapohjia käsittelemällä voidaan vaikuttaa jopa niska-/hartia-alueen ongelmiin.

Fascia_ihminen_kyykkyasennossa.png
Lainattu kuva:
http://www.joshheenan.com/move-fast-throw-hard-live-well-thoracolumbar-fascia-pitching-and-youth-athletics/

Vammat, toistuvat liikkeet, erilaiset pitkittyneet jumitilat voivat heikentää lihasten ja sidekudosten toimintakykyä, jolloin kehoon syntyy alueita, joiden toimintakyky on häiriintynyt. Tällaisia alueita kutsutaan Trigger-pisteiksi, jotka ovat jännittyneitä, kipeitä ja arkoja paikkoja kehossa. Näin ollen tällaiset alueet haittaavat ympäröivien lihasten liikkuvuutta ja toimintakykyä.

Kudosten toimintakykyhäiriö voidaan poistaa syvähieronnalla, josta käytetään termiä "fascial release". Syvähieronta toteutetaan usein siten, että Trigger-pistettä painetaan useita sekunteja - jopa minuutteja, jolloin jännitys lihaksessa laukeaa --> lihas rentoutuu. Hyvät hierojat osaavat tehdä tämän käsillään, mutta itsekin tätä voi tehdä nimenomaan "Rumpulen" avulla.

Erilaisia rullia

Rullaa valitessa kannattaa olla tietoinen erilaisten rullien ominaisuuksista, hyödyistä ja käyttötarkoituksista. Markkinoilta löytyy ainakin neljänlaisia rullia, jotka kaikki ovat hyviä vaihtoehtoja, kun käyttötarkoitus on oikea. Yleisin myytävä väline on (kokonaan) vaahtomuovinen pilatesrulla eli perinteinen foamroller.

pilatesrulla.jpg

Pitkään tämä oli ainoa rullavaihtoehto, mutta kuten kaikessa tuotannollisessa ja kilpailullisessa toiminnassa, tuotekehitys toi mukanaan myös muita "paranneltuja versioita" ko. tuotteesta. "Uuden sukupolven" hierontarullia löytyy kahdenlaisia: sileäpintaisia ja trigger point -versioita. Seuraavksi tarkemmat esittelyt erilaisista rullista.

Pilatesrulla (Foamroller)

pilatesrulla_vaahtomuovi.jpg

Tällainen rulla toimii erinomaisena apuvälineenä Pilates-harjoittelussa. Voit tehdä monenlaisia harjoitteita (esim. lihaskuntoa kehittäviä tai selkärankaa avaavia liikkeitä) pilatesrullan päällä. Lihasten ja erityisesti lihaskalvojen avaamiseen pilatesrulla soveltuu melko huonosti. Koska pilatesrulla on lähtökohtaisesti melko pehmeä ja kokonaan vaahtomuovista, rulla antaa paljon periksi, kun lihasta painetaan rullaa vasten. Näin ollen rulla painuu kasaan ja "väistää alta pois", jolloin paine ei kasva lihaksessa / lihasalueella --> lihas ei joudu rasitukseen ja venytykseen eikä haluttua aukaisevaa vaikutusta saada aikaiseksi.

Hierontarulla (Trigger Point Foamroller)

hierontarulla_pilates_trigger_point_foamroller.jpg

Lihasten ja lihaskalvon avaamiseen tarvitaan kovahko tai kova pinta ja nappuloita / nystyröitä, jotka pureutuvat syvemmälle lihakseen ja lihaskalvoon sekä pehmytkudoksiin. Rullan kovuuteen vaikuttaa käytetty materiaali ja rullan halkaisijan koko. Tällainen Trigger Point Foamroller on halkaisijaltaan aika iso rulla ja "pintavuoraus" on tehty kohtalaisen pehmeäksi. Rullan keskusta on yleensä tehty ontosta PVC-putkesta. Tällainen rulla toimii hyvin aloittelijoilla tai henkilöillä, joilla on erittäin kireät lihakset ja lihaskalvot.

Hierontarulla (Sileäpintainen)

Foamroller_sileapintainen.png

Lainattu kuva:
http://www.wiggle.co.uk/rejuvenation-progression-foam-roller/

Sileäpintainen rulla on enemmän yleisrulla, jolla saadaan vaikutusta pääasiassa lihaksiin. Lihaskalvo ei niinkään joudu venytykseen ja paineen alle tällaisella rullalla rullatessa lähinnä siitä syystä, että rullasta puuttuu nappulat / nystyrät. Sileäpintaisen rullan käyttöä saadaan tehostettua ja parannettua lähinnä hankkimalla halkaisijaltaan pienempi rulla. Ja tämänkin rullan keskusta on yleensä tehty ontosta PVC-putkesta. (Kuvan rullassa on pieni nystyräpinta, joten tämä rulla ei ole täysin sileäpintainen versio.)

RumbleRoller
(Kovin rullavaihtoehto)

RumbleRoller_nappulallinen_hierontarulla.jpg

RumbleRolleria valmistetaan ainakin kahta kovuusastetta: normaali (sininen) ja extra kova (musta). Rullan keskusta on tehty kimmoisasta ja sitkeästä EVA vaahdosta/vaahtomuovista. Vedenkestävä ja lateksiton pinta, jossa on nappuloita, on tehty patentoidusta EVA/polyolefin polymeeriseoksesta. Nappulat mukautuvat kehon ja pehmytkudoksen muotoihin niin, että ongelmakohdat (Trigger Pointit, tiukkuudet ja jumit) saavat riittävästi painetta.

RumbleRoller_nappulat_lahikuvassa.jpg

Nappuloiden muodostama epätasainen pinta venyttävää pehmytkudosta ja lihaskalvoja moneen eri suuntaan – aivan kuten hieronnassa tapahtuu. Nappulat ovat kovempia kuin pehmytkudos, mutta kuitenkin selvästi pehmeämpiä mitä luut tai jänteet. Käyttö on siis täysin turvallista. RumblerRoller soveltuu parhaiten edistyneille käyttäjille ja/tai henkilöille, joilla on erityisen tiheä lihaskudos, joka ei reagoi normaaliin hierontaan / hierontapaineeseen kunnolla.

Rullayhteenveto

Rullien kovuus vaihtelee - paljonkin. Myös rullien halkaisija (7-20cm) ja pituus (30-100cm) vaihtelevat. Halkaisijaltaan pienempi rulla aiheuttaa suuremman paineen lihakseen (rasittaa, mutta myös avaa paremmin ja kohdennetummin) kuin halkaisijaltaan suurempi rulla. Pituus vaikuttaa oikeastaan enemmän rullan käytettävyyteen. Ison ihmisen voi olla vaikea "mahtua" pienen rullan päälle, jolloin pidempi rulla toimii paremmin. Jos rullan kuljetettavuus on tärkeä kriteeri, pienempi rulla on kätevämpi kokonsa vuoksi.

Valitse itsellesi sopiva rulla harjoitustason, käyttötarkoituksen ja rullan kovuuden mukaan. Aloittelijalle suosittelen pehmeää nystyrällistä rullaa, jos tavoite on lihasten ja lihaskalvojen availuissa. Sileäpintaiset kovat rullat ovat enemmän sellaisia jokapaikan rullia, jotka toimivat vähän joka tarkoituksessa. Fascian eli lihaskalvon availuun sileä rulla toimii huonommin, koska se ei pureudu yhtä syvälle kuin nystyrällinen rulla.

Nystyrällisiä rullia on montaa eri kovuusastetta pehmeästä erittäin kovaan. Nystyrät auttavat osumaan Trigger-pisteisiin paremmin. RumbleRoller rullat ovat juurikin näitä "nappularullia" ja tarjoavat hyvässä tai erinomaisessa kunnossa olevalle lihaksistolle haastetta ja hyötyä.

Lihaksien ja lihaskalvojen avaamiseen en suosittele pehmeää vaahtomuovista pilatesrullaa (perinteinen foamroller). Toimii se toki tuohonkin tarkoitukseen jollain tavalla, mutta kuten edellä mainitsin, sen (pää)käyttötarkoitus on toisenlainen.

Jatketaan tästä seuraavassa blogipostauksessa erilaisten rullausharjoitteiden ja -tekniikoiden merkeissä!


Tatu Pussila

Voit seurata Urheiluinsinöörin kirjoituksia myös Facebookissa, Blogilistalla, Blogkeenissa tai Bloglovin'in kautta.


KOMMENTIT

Jätä vastaus



(Ei näytetä julkisesti)



Captcha-koodi

Napsauta kuvaa nähdäksesi toisen captcha koodin.



Tagit

  • URHEILUINSINÖÖRI
  • KEHITTYMINEN
  • LIHASHUOLTO
  • PILATESRULLA
  • PENKKIPUNNERRUS
  • SMIT
  • AMMATTILAISUUS
  • PALAUTUMINEN
  • RUMBLEROLLER
  • INTERVALLIHARJOITTELU
  • HARJOITTELU
  • TERVEYS
  • MAKSIMIVOIMA
  • TIIMIHARJOITTELU
  • TREENI
  • HARJOITUSOLOSUHTEET
  • RINNALLEVETO
  • FOAMROLLER
  • HARJOITUSOHJELMA
  • VOIMAHARJOITTELU

KÄYTTÖOIKEUDET SIVUSTOON PIDÄTETÄÄN

© 2017 PTMovement Oy