foamroller / rumbleroller eli rumpule

osa 2:

Juttusarjan ensimmäisessä osassa kerroin foamrollerin taustaa, tutustuttiin fasciaan eli sidekudokseen ja siihen, millaisia rullia markkinoilla tällä hetkellä on myynnissä.

Tässä postauksessa on tarkoitus todistella rullan hyötyjä, kertoilla rullausharjoittelusta ja rullaustekniikoista sekä paljastaa mihin ja miten eri tekniikoita kannattaa / voi käyttää ja soveltaa.

Miksi käyttäisin rullaa?

Vaikka rulla ei huippuammattilaisen apua päihitäkään, rulla on loistava apuväline itsehierontaan. Säännöllinen käyttö auttaa parantamaan koko kehon kudosten laatua ja toimintakykyä. "Rumpule" (kuten meidän vähän yli kaksivuotias poika ostamani rullan nimesi kotona) hieroo lihaksia ja fasciaa eli sidekudosta. Rullaa käytetään myös lihaskalvojen venyttämiseen ja pehmentämiseen. Rullausharjoittelun avulla lihasten kiputiloja vähennetään mm. laukaisemalla Trigger-pisteitä ja parantamalla aineenvaihduntaa kehossa. Rullaaminen parantaa sidekudosten joustavuutta, mikä johtaa lisääntyneeseen liikkuvuuteen.

Kudosten uusiutuminen kestää noin 12 viikkoa, mikä tarkoittaa sitä, että mikäli haluat parantaa lihasten / lihaskudosten liikkuvuutta ja joustavuutta, rullailua pitäisi harrastaa säännöllisesti tuon kolmisen kuukautta, jotta uudistunut solukko on notkea ja taipuisa. Sanotaan, että vanha koira ei uusia temppuja opi. Voidaan siis ajatella, että vanha solukko ei muutu joustavammaksi, mutta tekemällä säännöllistä harjoittelua lihaksille ja lihaskalvoille, kehität, harjoitat ja opetat uutta solukkoa olemaan notkeampi ja joustavampi.

Rullan avulla voi myös parantaa voimantuottoa. Avaamalla lihasten Trigger-pisteitä lihas toimii paremmin ja tehokkaammin, kun koko lihas toimii täydellä teholla. Jos harjoittelussa / harjoitteessa tarvitaan esimerkiksi kiertovoimaa ja kiertämiseen tarvittavat lihakset ovat täysin jumissa, liikerata jää vajaaksi, jolloin voimantuotto heikkenee oleellisesti. Avaamalla tiukat lihakset rullan avulla harjoitteessa voidaan käyttää lihaksen koko voimantuottokapasiteetti hyödyksi, jolloin tulos ja treenivaikutus on parempi.

Rullaamisen hyötynä voidaan pitää tietenkin vammojen ennaltaehkäisyä ja palautumisen nopeutumista. Rullan avulla voidaan avata lihaksia ja lihaskalvoja omatoimisesti ilman, että joka tilanteessa tarvitaan ammattihierojan apua. Rento, elastinen ja toiminnallinen lihas on vähemmän altis vammoille, kun se toimii oikein. Juminen ja tiukka lihas joutuu kovemmalle rasitukselle, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Palautumiseen rulla auttaa siten, että esimerkiksi kovan rasituksen jälkeen lihasten kuona-aineet saadaan siirrettyä sydäntä kohti ja poistettua elimistöstä nopeammin.

Harjoittelusta Rumpuleella

Muista aloittaa varovasti. Varsinkin jos venyttelyt ja lihasten huoltaminen on joskus unohtunut, erilaisia kiputiloja ja kipupisteitä saattaapi löytyä aika lailla ympäri kehoa. :) Rullaillessa ei kannata miettiä toistojen määrää tai harjoitukseen käytettyä aikaa. Tärkeämpää on keskittyä kunkin lihaksen elastisuuden lisäämiseen rentoutumisen, rentouttamisen ja venytyksen kautta.

Alkuun rullailu tuntuu todennäköisesti aika tuskaiselta - itsellä ainakin ihan kauhealta! Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että siellä lihaksistossa ja kalvoissa on paljon kuona-ainetta, kireyttä ja tukkoisuutta, jotka aiheuttavat kipua. Siitä pitää muistuttaa, että kivun ei pitäisi tuntua sairaalloiselta tuskalta, vaan sellainen "mukava" kipuilu sallitaan.


joskus se ottaa oman aikansa päästä rullan päälle - varsinkin RumbleRollerin

urheilija_yrittaa_paasta_rullan_paalle.jpg

Jalan_etuosan_rullausta_RumbleRollerilla.jpg

Se tässä rullailussa on kivaa, että jo muutamassa viikossa saat silminnähtäviä tuloksia aikaiseksi ja Rumpule alkaa tuntua kivalta kaverilta. Jopa yhden treenin aikana huomaat, että lihakset tuntuvat paljon avonaisemmilta ja vetreämmiltä.

Rullailut (ja irvistelyt) voi suorittaa esimerkiksi iltaisin television ääressä samalla kun lempisarja pyörii taustalla. 5-10 minuutin tekemisellä saa jo helpotusta aikaiseksi, mutta myös pidempiä treenisessiota rullilla saa (ja pitää) tehdä! :) Sen olen huomannut, että kovan rullaussetin jälkeen seuraavana päivänä esimerkiksi jalat ovat "vähän pihalla", kuten olisi tilanne kovan hieronnan jäljiltäkin. Henkilökohtaisesti en pysty käyttämään rullaa päivittäin, mutta tiedän, että niinkin tehdään...

Miten rullataan?

Rullaa aina RENTOA lihasta. Tarkoitus ei ole jännitellä ja puristella, kun rullailua tehdään - ainakaan rullattavaa kohtaa ;). Rullaukset suoritetaan erittäin rauhallisesti ja hallitusti. Pyrkimyksenä on löytää ja avata jumissa olevat ja tukkoisat kohdat (Trigger-pisteet). Rullailun aikana on tarkoitus havainnoida ja tunnistaa kipeät ja arat paikat, joita sitten availlaan erilaisilla tekniikoilla.

Rullaustekniikoita löytyy ainakin kolmenlaisia: Sively ja nopea/nopeahko rullaaminen, nytkytys kipualueen ympärillä ja suora painallus / painaminen kipeään ja arkaan kohtaan (Trigger-pisteen avaaminen).

Sivelytekniikassa pyritään rullaamaan niin, että paine laitetaan aina sydäntä kohti ja palautusvaihe kevennetään muuta kroppaa hyväksi käyttäen ja sama uudestaan. Mitä vähemmän kannattelet itseäsi muilla kehon osilla, sitä enemmän painetta lihaksiin ja lihaskalvoihin tulee = tuntuu pahemmalta! :) Alla esimerkkivideo kyseisestä tekniikasta:

Asenna Adobe Flash nähdäksesi tämä sisältö.

Jos video ei toimi, klikkaa alla olevaa linkkiä

http://youtu.be/kw7J1Ddx2ls

 

Nytkytystekniikassa pyöritään ja rullaillaan pienellä liikkeellä kipukohdan ympärillä edestakaisella liikkeellä. Etsitään siis ensin lihaksen "makeimmalta tuntuva" kohta ja liikutellaan rullaa kohdan ympärillä. Tunnetaan kuinka kipu lievenee ja helpottuu lihaksen rentoutuessa entisestään.

Tässä, kuten muissakin rullaustekniikoissa, kevyin vaihtoehto on molemmat jalat rullan päällä. Videon mukainen yhden jalan vaihtoehto on se keskiraskas ja yhdellä jalalla rullailu toinen jalka toisen päällä lisäämässä painetta on se kaikkein raastavin vaihtoehto. Alla esimerkkivideo nytkytystekniikasta:

Asenna Adobe Flash nähdäksesi tämä sisältö.

Jos video ei toimi, klikkaa alla olevaa linkkiä

http://youtu.be/hlpkS2R8C5Q

 

Painallustekniikassa paine laitetaan suoraan lihaksen kipukohtaan (Trigger-pisteeseen) ja annetaan rullan tehdä tehtävänsä. Alkuun kipu tuntuu jopa sietämättömältä (kivun ei saa antaa kasvaa kuitenkaan liian suureksi), mutta jo muutaman kymmenen sekunnin kuluttua kipu hellittää. Pidetään painetta kipukohdassa minuutista ylöspäin, jolloin arkuuden pitäisi hävitä lihaksesta. Alla esimerkkivideo ko. tekniikasta:

Asenna Adobe Flash nähdäksesi tämä sisältö.

Jos video ei toimi, klikkaa alla olevaa linkkiä

http://youtu.be/en-eC7W5YLM

 

Mihin ja miten eri tekniikoita kannattaa käyttää?

Alkulämmittelyssä kannattaa käyttää lihasten ja kalvojen sivelyä ja nopeaa rullausta lihaksille. Nytkytys ja kova pitkä painallus ei toimi, koska lihaksen voimantuotto-  ja koordinaatiokyky heikkenevät kovan rasituksen myötä. Alkulämmittelyn yhteydessä kannattaa muutenkin rullailu pitää kevyenä ja lyhytkestoisena. Jos treenien alkumetreillä on todella juminen kohta jossain päin kehoa, sitä kohtaa voi muutaman sekunnin painalluksilla yrittää kevyesti availla. Pidemmät painallukset väsyttävät lihasta, jolloin harjoituksessa tarvittava (maksimaalinen) lihastyö heikkenee.

Loppuverryttelyssä (Cool Down) Rumpule toimii erinomaisesti. Jos harjoitus on ollut raskas ja kuona-aineita on tullut tuotettua paljon, sivelytekniikka on oiva keino poistaa kuona-aineita lihaksista. Paine sydäntä kohti rullatessa, jolloin saadaan kuona-aineet liikkumaan kohti sydäntä ja näin ollen puhdistettua verenkiertoa. Kun kuonat on poistettu, voidaan aloittaa lihaksen työstäminen. Kroppa käydään läpi etsien jumiset kohdat ja avataan ne.

Treenin jälkeen nytkytys- ja painallustekniikat toimivat erinomaisesti lihasten avaavina ja rentouttavina tekniikoina. Etsitään tiukat paikat ja rullataan, nytkytetään ja painetaan lihas ja lihaskalvo auki, jolloin saadaan palautuminen paremmin käyntiin ja ollaan nopeammin valmiina seuraavaan harjoitukseen.

Rumpule

Kyseessä on siis erittäin monipuolinen itsehierontaväline, jonka avulla lihaksisto ja lihaskalvot pidetään joustavimpina, notkeampina, elastisimpina ja tätä kautta tehokkaampina. Rullaharjoittelusta on hyötyä liikkuvuuteen, voimantuottoon, vammojen ennaltaehkäisyyn ja palautumiseen.

Foamrolleria / RumbleRolleria / Rumpulea (rakkaalla lapsella on monta nimeä!) voidaan käyttää monipuolisesti ennen treeniä tai treenin jälkeen. Saa sillä toki tehtyä ihan oman harjoituksensa Pilates -liikkeitä rullan päällä tehtäessä.

Itselle suurimmat hyödyt ovat tulleet nimenomaan lihaskalvojen availuista, jotka edelleen ovat erittäin kireät. Mutta kohtalaisen pienellä työllä olen saanut lihakset toimimaan huomattavasti entistä paremmin. Parannettavaa itsellä on ainakin rullan säännöllisessä käytössä. Säännöllinen rullaharjoittelu takaa sen, että tulokset ja hyödyt ovat parempia ja pidempi-ikäisiä.

Tähän loppuun vielä kuva oikeaoppisesta lähentäjärullausasennosta! ;)

foamroller_oikeaoppinen_lahentajarullaus.jpg

voi rullaa toki käyttää myös tällä tavalla:

pilatesrulla_kovassa_kaytossa.jpg

Rullailusta ja rullista on kirjoiteltu lisää mm. täällä:

http://www.triathlonsuomi.com/harjoittelu/loukkaantumiset/kehonhuolto-foam-roller/

http://vieraskyna.optimalperformance.fi/foam-roller-%E2%80%93-mika-se-on/

Mikäli rullan ostaminen kiinnostaa, niin laitan pari vaihtoehtoa esille tähän loppuun.

www.foamroller.fi (käytä koodia ptmovement, jos haluat saada 10% alennuksen ko. kaupan tuotteista!)

www.amazon.co.uk (hakusana foamroller tuottaa kohtalaisen paljon osumia)

www.rumbleroller.fi

www.rumbleroller.com

Mukavia itsenne "kiduttamishetkiä" Rumpuleen kanssa!

Tatu Pussila

Voit seurata Urheiluinsinöörin kirjoituksia myös Facebookissa, Blogilistalla, Blogkeenissa tai Bloglovin'in kautta.


KOMMENTIT

Kirjoittaja duuniqea aika
http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/
Kirjoittaja kujevmizume aika
http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/
Kirjoittaja paxenodk aika
http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/
Kirjoittaja eyohufiq aika
http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/
Kirjoittaja uxmuqib aika
http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/
Kirjoittaja etedosupi aika
http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/
Kirjoittaja urusowit aika
http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/
Kirjoittaja iqiwefo aika
http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/
Kirjoittaja isiqemur aika
http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/
Kirjoittaja anofoopinafa aika
http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/
Kirjoittaja oquylunifi aika
http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/
Kirjoittaja ufnuyoye aika
http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/

Jätä vastaus



(Ei näytetä julkisesti)



Captcha-koodi

Napsauta kuvaa nähdäksesi toisen captcha koodin.



Tagit

  • SMIT
  • PENKKIPUNNERRUS
  • HARJOITUSOHJELMA
  • HARJOITUSOLOSUHTEET
  • LIHASHUOLTO
  • TERVEYS
  • INTERVALLIHARJOITTELU
  • URHEILUINSINÖÖRI
  • MAKSIMIVOIMA
  • HARJOITTELU
  • TREENI
  • FOAMROLLER
  • KEHITTYMINEN
  • AMMATTILAISUUS
  • PILATESRULLA
  • RUMBLEROLLER
  • VOIMAHARJOITTELU
  • TIIMIHARJOITTELU
  • PALAUTUMINEN
  • RINNALLEVETO

KÄYTTÖOIKEUDET SIVUSTOON PIDÄTETÄÄN

© 2017 PTMovement Oy