SMIT vastaan HIIT

kumpi voittaa?

Tällä kertaa ajattelin kirjoitella pinnalla ja suosiossa olevista harjoittelumuodoista - SMIT:stä (Supramaximal Interval Training) ja HIIT:stä (High-Intensity Interval Training). Törmäsin tähän terminologiaan ensimmäisiä kertoja viime syksynä ja viimeistään Floridan reissulla (lue lisää jenkkireissun kuulumisista ja oivalluksista täältä) kyseiset käsitteet ja harjoittelumuodot tulivat melkeinpä suorastaan vasten kasvoja. Onpa sitä itsekin tullut kyseisiä harjoittelumuotoja kokeiltua ja käytettyä - silloin aktiiviaikanani niitä ei vaan kutsuttu näin raflaavilla nimillä! :D

Suomessa puhutaan yleisesti ainoastaan HIIT:stä, mutta ainakin rapakon takana HIIT on eri asia kuin SMIT. Yritän tässä kirjoituksessa valottaa näiden harjoittelumuotojen eroja ja yhtäläisyyksiä sekä hyötyjä ja mahdollisia haittoja / riskejä. Kirjoituksen lopussa paljastetaan kumpi on parempi SMIT vai HIIT?

Mitä SMIT ja HIIT ovat?

SMIT

SMIT = sisältää harjoittelua maksimaalisella teholla tietyn ajan palautumisen ollessa täydellistä (totaalinen lepo).

SMIT:ssä harjoittelun tehokkuus ylittää VO₂ max -arvon (= maksimaalinen hapenottokyky*). Tarkoittaa siis sitä, että harjoituksen nopeus tai voimantuotto ylittää maksimaalisen hapenottokyvyn tason (voi olla jopa 175% VO₂ max -arvosta). Työskentely tapahtuu hapettomassa eli anaerobisessa tilassa, jolloin maitohappoa kertyy elimistöön huomattavia määriä. Tästä johtuen myös palautusosiot ovat pitkiä, jotta suorituksen laatu säilyy koko harjoituksen ajan. Työn kesto on pidetään lyhyenä, tyypillisesti 30-60s, mutta voi kestää jopa 90 sekuntia (aika brutaalia!). Työ-palautus -suhde on jossain 1:5 - 1:8 välimaastossa eli 30s työtä vaatii 3-5 minuuttia palautumista (passiivinen levossa tapahtuva tai erittäin matalatehoinen palautuminen).

Lyhyesti sanottuna SMIT:ssä voit tehdä esimerkiksi 45s täyden spurtin, jonka jälkeen on vuorossa totaalinen palautuminen 4-6 minuuttia - ei tehdä yhtään mitään, korkeintaan erittäin matalatehoista liikkumista. Tämä toistetaan 6-10 kertaa ja harjoitus on valmis!

HIIT

HIIT = suoritetaan korkealla intensiteetillä intervalliharjoitteita, joiden välissä ovat matala- tai keskitehoiset palautumisosiot. HIIT:n palautuminen on ns. aktiivista palautumista.

HIIT on intervalliharjoittelumuoto, jossa vaihdellaan kovia intensiivisiä työskentelypätkiä (tyypillisesti 90-100% VO₂ max:sta) ja vähemmän tehokkaita palautusosioita (tyypillisesti n.50-60% VO₂ max:sta). Työn ja palautuksen pituus voi vaihdella suuresti, mutta eniten työ-palautus -suhteeseen vaikuttaa työintervallin intensiteetti. Jos työteho on reilusti alle VO₂ max:n, työ-palautus -suhde voi olla jopa 5:1, jossa työtä tehdään esim. 50s ja palautus on 10s.

Esimerkki HIIT:stä: Juoksua 4 minuuttia kovalla vauhdilla (jos 10 on maksimirasitus, niin nämä juoksut tehdään tuntemuksella 8), jonka jälkeen 4 minuutin aktiivinen hölkkäpalautus. Näitä neliminuuttisia intervalleja tehdään sitten 6 kappaletta.


Molemmissa harjoitusmuodoissa pätee sama sääntö: Mitä tehokkaampi intervalli, sitä pidempi palautumisaika!


Kenelle?

SMIT ja HIIT ovat tehokkaita ja vaativia harjoitusmuotoja aktiivisille liikkujille, jotka haluavat parantaa kuntoaan ja suorituskykyään. Juurikin tästä syystä en suosittele näitä aloittelijoille. Näillä menetelmillä tulee varmasti tuloksia ja kehittymistä tapahtuu - myös aloittelijoilla - mutta juurikin tehokkuuden ja vaativuuden vuoksi loukkaantumisriski kasvaa varsinkin aloittelijoilla. Myös vaara ajautua ylikuntoon tämän tyyppisellä harjoittelulla on verrattain suuri.

Oikein käytettynä nämä harjoitusmuodot kehittävät hapenotto- ja maitohaponsietokykyä erinomaisella tavalla. Tarkemmin sanottuna SMIT ja HIIT parantavat aerobista kapasiteettiä (maksimaalinen hapenottokyky eli VO₂ max) ja lisää kykyä harjoitella lähempänä anaerobista kynnystä** (ja täten polttaa enemmän kaloreita harjoittelun aikana).

Tutkimustuloksia

Kirjan Fitness and Wellness, 10th ed. mukaan tutkimukset osoittavat, että harjoittelun intensiteetin lisääminen / kasvattaminen  tuo mukanaan lisäetuja terveyteen ja kuntoiluun.¹ Tulokset osoittavat myös, että HIIT:llä saadaan lisättyä rasvanpolttokykyä harjoittelun aikana.

On myös osoitettu, että tehokkaalla intervalliharjoittelulla parannetaan ja edistetään sydämen toimintaa, hapenkuljetusta, hyötysuhdetta, laktaattikynnystä**, nopeutta ja voimaa, uupumuksen sietokykyä ja harjoitustehokkuutta.

Mutta tässäkin, kuten harjoittelussa ylipäätään, kohtuus on kaikki kaikessa. Ei ole järkevää rakentaa harjoitusohjelmaa pelkästään SMIT:n ja / tai HIIT:n varaan. Suositeltavaa on, että tämän tyyppinen harjoittelu muodostaisi 5-15% kokonaisharjoittelun määrästä. Ihmiskeho tarvitsee myös aerobista treeniä, venyttelyitä & lihashuoltoa, nopeus- ja voimaharjoittelua sekä taitavuus- / ketteryysharjoittelua.

SMIT vs. HIIT

Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin SMIT:n ja HIIT:n kestävyys- ja nopeushyötyjä.² Tutkijat huomasivat 3000 metrin aikakokeessa, että SMIT kehittää kestävyyttä paremmin kuin tasainen yhtäjaksoinen juokseminen. Lisäksi nopeus ja nopeuskestävyysharjoittelussa (40 metrin juoksu ja kyky toistaa nopeita pyrähdyksiä) SMIT tuotti paremmat tulokset kuin HIIT tai tasainen yhtäjaksoinen juokseminen. Yhteenvetona näiden tutkimusten perusteella voidaan sanoa, että SMIT antaa fyysisesti aktiivisille liikkujille parhaat hyödyt samanaikaiselle kehittymiselle kestävyydessä, nopeudessa ja nopeuskestävyydessä.

Tuli muuten viime kerralla FAF:n International Personal Trainer -koulutuksessa tutustuttua SMIT:iin ja HIIT:iin - tai ainakin jonkinlaisiin versioihin näistä harjoittelumuodoista. Tehtiin spinningpyörällä Tabata- (kirjoittelempa jutun tästä lähiaikoina videon kera!) ja nopeusintervalliharjoitus - 30s työtä / 90s palautus ja tämä kertaa 8. Tabatan voisin kelpuuttaa SMIT:n piiriin ja nopeusintervallin HIIT:ksi, vaikka nämä harjoitusmuodot eivät ilmeisesti ihan noilla työ-palautus -suhteilla "viralliseen" määritelmään täsmääkään...

Loppukaneettina haluan sanoa, että käytä intervalliharjoittelua (SMIT ja / tai HIIT) järkevästi! Intervalliharjoitus on erittäin tehokas ja varsinkin aerobista kapasiteettiä nopeasti kehittävä harjoittelumuoto. Tehokkuus tekee intervalliharjoittelusta erittäin kuormittavaa ja maitohappoja tuottavaa toimintaa, minkä vuoksi keholle pitää antaa riittävästi palautumisaikaa, jotta kroppa on valmis kehittymään ja ottamaan vastaan uusia treeniärsykkeitä. Vaikka intervalliharjoitukset ovat erinomainen harjoittelumuoto, oikotietä kehittymiseen ei ole! SMIT ja HIIT toimivat parhaiten pienenä osana muuta harjoittelua hyvin harjoitelleille liikkujille / urheilijoille, jotka haluavat saada treeniin vähän jotain extraa.

Aiheesta lisää mm. seuraavista linkeistä:

http://training4endurance.co.uk/improve-endurance/high-intensity-interval-training/ (englanniksi)

http://www.youtube.com/watch?v=zpE6gdkcT24 (englanniksi)

http://a-rou.fitfashion.fi/2013/06/11/mita-on-hiit-harjoittelu-seka-esimerkkitreeni-hiit-tyyliin/


Tatu Pussila

Tekstiä kirjoittaessa on hyödynnetty muutamaa lehtiartikkelia mainittujen lähteiden lisäksi. Mikäli tarvetta tarkemmalle viittaamiselle koetaan, niin viittaillaan sitten tieteellisemmin jatkossa! :)


* Maksimaalinen hapenottokyky eli VO max

  • korkein saavutettavissa oleva hapen kulutuksen määrä maksimaalisen tai tyhjentävän tai perinpohjaisen harjoituksen/harjoitteen aikana
  • se määrä happea, jonka ihminen pystyy kuluttamaan maksimaalisessa rasituksessa
  • hapen maksimitilavuus, jonka voimme kuluttaa ja hyödyntää; taso, jossa emme voi lisätä hapen sisäänottoa

Esimerkki:

Juokset ystävän kanssa ja juttelette normaalisti täysillä lauseilla (aerobinen eli hapellinen tila; käytätte happea energiantuottamiseen). Päätätte kuitenkin lisätä vauhtia loppumatkalla ja ottaa muutaman nopean pyrähdyksen, jolloin puhuminen täysillä lauseilla muuttuu lyhyiksi lauseiksi tai sanoiksi ähinän ja puhinan lisääntyessä merkittävästi. Olette saapuneet anaerobiseen tilaan (hapeton tila; lihaksiin alkaa kerääntyä maitohappoa, kun kehon sisään ei tule riittävästi happea; maitohappoa syntyy enemmän kuin sitä poistuu kehosta). Tämä on aerobinen kattonne tai VO₂ max.

Terminologia sivuun, jolloin puhutaan Puhetestistä tai kolmen P:n testistä (PitääPystyäPuhumaan). Jos pystyt puhumaan täysillä lauseilla, kuten normaalissa keskustelussa, harjoittelusi on aerobista. Mutta jos joudut ottamaan lisää happea useamman kerran kesken lauseen, harjoittelet anaerobisesti.

** Laktaattikynnys / Anaerobinen kynnys

Harjoittelun intensiteetti kasvaa niin suureksi, että keho tuottaa maitohappoa enemmän kuin keho pystyy sitä siirtämään tai poistamaan. Näin ollen maitohappoa alkaa kerääntyä verenkiertoon.


¹ Hoeger WWK & Hoeger SA (2013). Fitness and Wellness, 10th Edition. 352 p.
² Endurance and sprint benefits of high-intensity and supra-maximal interval training. Cicioni-Kolsky D et. al. European Journal of Sport Science. May 2013. Vol. 13. Issue 3. p 304-311.

Voit seurata Urheiluinsinöörin kirjoituksia myös Facebookissa, Blogilistalla tai Bloglovinin kautta.


KOMMENTIT

Kirjoittaja John Saario aika
Mainio tietopaketti kiinnostavasta aiheesta! Mielenkiintoista siksikin että HIIT:iä on mielestäni markkinoitu kiireisille liikkujille ajankäytöltään supertehokkaana ja ajatuksella että muuta et tarvitse. Miten mahtaa tämän kohderyhmän peruskestävyys riittää ettei tule vammoja ja muut fyysiset ominaisuudet kehittyisivät myös? Näitä sopii miettiä, nyt on kuitenkin aimo annos enemmän faktaa päätöksentekoon :)
Kirjoittaja Tatu Pussila aika
Loistavia ajatuksia ja havaintoja John!

HIIT toden totta on supertehokas ja vähän aikaa vievä harjoittelumuoto. Ja kaiken lisäksi tällä saadaan myös tuloksia nopeasti aikaiseksi. Ongelmaksi vaan muodostuu se, että tehokas intervalliharjoittelu "on tarkoitettu" aktiivisille liikkujille, joilla on valmiuksia ja treenitaustaa kestää tämäntyyppistä kovaa harjoittelua. Pitkään ja varsinkin pelkästään tehtynä HIIT:llä saadaan aikaiseksi juurikin vammoja ja itsensä ajaminen ylikuntotilaan on hyvin todennäköistä.

Kannattaa siis miettiä milloin ja miten HIIT:ä / SMIT:ä tms. käyttää. Sopivilla annoksilla tämän tyyppinen harjoittelu on erinomainen tapa kehittyä!

Jätä vastaus



(Ei näytetä julkisesti)



Captcha-koodi

Napsauta kuvaa nähdäksesi toisen captcha koodin.



Tagit

  • MAKSIMIVOIMA
  • HARJOITUSOLOSUHTEET
  • HARJOITTELU
  • URHEILUINSINÖÖRI
  • RUMBLEROLLER
  • LIHASHUOLTO
  • AMMATTILAISUUS
  • TREENI
  • TIIMIHARJOITTELU
  • RINNALLEVETO
  • VOIMAHARJOITTELU
  • SMIT
  • HARJOITUSOHJELMA
  • FOAMROLLER
  • PALAUTUMINEN
  • TERVEYS
  • PENKKIPUNNERRUS
  • KEHITTYMINEN
  • INTERVALLIHARJOITTELU
  • PILATESRULLA

KÄYTTÖOIKEUDET SIVUSTOON PIDÄTETÄÄN

© 2017 PTMovement Oy