Tabata
-treeni

HIITtiä, SMITtiä vai mitä lie, mutta kovaa treeniä joka tapauksessa, vaikka kestää vain 4 minuuttia! Päätin eilen kokeilla, miltä Tabata tuntuu, kun sen tekee burpeesien avulla. Pahaltahan (lue: hapokkaalta) se tuntui, mutta mukava kokeilu joka tapauksessa - suosittelen lämpimästi! ;) Voisin ottaa kevään lisätavoitteeksi vähän kehittää itseäni kesään mennessä Tabatassa vaadittavilla ominaisuuksilla - eli nopeuskestävyys, lihaskestävyys ja lihaskunto kunniaan kevään aikana! ;)

Burpee


Tabatan historia tutkimusten valossa

Tabata on kehitetty Japanissa viime vuosisadan lopussa ja "treenin isä" on tiedemies Izumi Tabata. Hän suoritti kokeensa kahdella urheilijaryhmällä verraten keskimääräistä (70% VO₂ max) ja tehokasta (170% VO₂ max) intervalliharjoittelua keskenään. Keskimääräisellä teholla treenanneet tekivät harjoituksia viitenä päivänä viikossa kuuden viikon ajan jokaisen harjoituksen ollessa 60 minuutin mittainen. SMITtiä / HIITtiä tehnyt porukka teki harjoituksia neljänä päivänä viikossa kuuden viikon ajan jokaisen harjoituksen kestäessä 4 minuuttia; 20 sekunnin intervalli 170% VO₂ max kapasiteetista ja 10 sekunnin palautus.

Tuloksien valossa tehokas intervalliharjoittelu kehitti urheilijoiden aerobista kapasiteettia merkittävästi enemmän kuin keskimääräisellä teholla harjoitelleiden. Anaerobinen kapasiteetti parani HIIT:n avulla 28%. Keskimääräisellä teholla harjoiteltaessa urheilijat kehittyivät intervalliharjoittelun avulla merkittävästi ainoastaan aerobisella puolella. Voit lukea lisää SMIT:stä ja HIIT:stä, niiden eroista, hyödyistä ja haitoista Urheiluinsinöörin aiemmasta kirjoituksesta.

Mikä se Tabata oikein on?

Tabata edistynyt harjoittelumetodi, joka vaatii hyvän peruskunnon ja henkistä kovuutta. Tabata kestää 4 minuuttia, joka sisältää 8 intervallia. Jokainen intervalli kestää 20 sekuntia, joka tehdään täydellä teholla.


20 sekuntia työtä täydellä teholla

10 sekuntia täydellistä lepoa

8 kierrosta

Yhteensä 4 minuuttia erittäin kovaa treeniä, jossa 20 työntäyteistä sekuntia tuntuvat elämäsi pisimmiltä sekunneilta!

Voit tehdä samaa liikettä jokaisessa 20 sekunnin intervallissa tai voit vaihdella liikkeitä mieltymystesi ja tavoitteidesi mukaisesti.

Tabata -esimerkki:

Kyykky omalla painolla tai lisäpainolla
(intervallit 1 ja 3)

Punnerrukset
(intervallit 2 ja 5)

Leuanveto
(intervallit 4 ja 7)

Paikallaan juoksu
(intervallit 6 ja 8)

  • Kyykky omalla painolla
    tai lisäpainolla
  • Punnerrukset
  • Kyykky omalla painolla
    tai lisäpainolla
  • Leuanveto
  • Punnerrukset
  • Paikallaan juoksu
  • Leuanveto
  • Paikallaan juoksu


Paljon käytettyjä Tabata -liikkeitä:

burpeesit
haaraperushyppelyt
kyykyt (oma kehonpaino tai lisäpaino)
punnerrukset
viivajuoksut
hyppynaruhyppelyt
kuntopallolyönnit maahan
leuanvedot
boksihypyt
penkkipunnerrukset
askelkyykkyhypyt
kyykkyhypyt
kahvakuulaheilautukset
maastavedot

Ennen ja jälkeen Tabatan

Laita Tabata -treenissä tarvitsemasi välineet valmiiksi. Lämmittele kunnolla (pieni hiki pintaan & venyttely erityisesti liikke(e/i)ssä käytetyille lihaksille). Tabatan jälkeen tee Cool Down (=loppuverryttely / loppujäähdyttely) esimerkiksi kävellen tai kevyesti hölkäten, jotta vältyt blood poolingilta.

Blood pooling:

Kovan rasituksen jälkeen sydän pumppaa verta suuria määriä harjoituksessa käytettyihin lihaksiin. Veri kuljettaa mukanaan happea ja ravinteita lihaksiin, jonka jälkeen veri "palaa hakemaan" lisää happea sydämestä. Kun liikkuminen loppuu, veren takaisin työntävä voima lakkaa. Ilman sopivaa Cool Downia maitohappo jää lihaksiin, mikä aiheuttaa turpoamista ja kipua. Äärimmäisissä tapauksissa blood pooling voi johtaa tajuttomuuteen, koska happea ei riitä tarpeeksi aivojen normaaliin toimintaan, vaan kaikki verenkierto (hapenkuljetus) suuntautuu lihaksiin ja maitohapon / kuona-aineiden poistamiseen.

Koska Tabata on todella tehokasta intervalliharjoittelua, se on todella vaativaa myös keholle. Harjoituksen jälkeen paikat ovat varmasti kipeät ja arat seuraavana päivänä, joka kannattaa pitää lepopäivänä, jotta keho pääsee palautumaan kunnolla. Syöminen pitää myös muistaa ennen ja jälkeen Tabatan, jotta keho jaksaa toimia tehokkaasti koko treenin ajan ja myös palautuu treenistä. Treenin jälkeen on tärkeää saada keholle rakennusaineita, jotta palautuminen käynnistyy / tehostuu / ylipäätään alkaa. Keho vaatii energiaa tämän treenin jälkeen!!

Muista siis venytellä ja syödä hyvin ennen ja jälkeen treenin. Lepää riittävästi ennen seuraavaa Tabataa!

Nauttikaa Tabatasta! Se kestää vain vähän aikaa, mutta on niin ihanan raastavan kova treeni, että saat varmasti itsestäsi mehut pois. Vaikka itsensä täydellinen rääkkääminen ei olekaan harjoittelun ja harjoittelemisen tarkoitus, niin joskus voi kokeilla myös hieman rajojaan.

Ai niin, iPhonelle ainakin löytyy muutama Tabataa helpottava "äppi". Kokeile Tabata -timeria ja Tabata+ Litea!

Ja tähän loppuun vielä päivän piristykseksi minun Tabata with burpees Youtube -linkkinä - välillä vähän nopeutettuna tosin! ;) Minun burpeesien määrä intervallien aikana 6+5+5+4+4+3+3+4 = yhteensä 34 toistoa. Pyrin tekemään burpeen kyykkyhypyn niin isona kuin mahdollista (lue: mitä jalat maitohapoilta antoivat myöden). Yli 50 toistoa olisi minulle jo kova määrä Tabatan aikana eli sitä kohti siis! Kokeile miten pärjäät minua vastaan?

Asenna Adobe Flash nähdäksesi tämä sisältö.

Jos video ei toimi, klikkaa alla olevaa linkkiä

http://youtu.be/xHypGyzYr0U


Tabatasta on kirjoitettu myös täällä:

http://tabatatraining.org/ (englanniksi)

http://www.steffit.com/2013/06/tabata-treeni.html

http://a-rou.fitfashion.fi/2013/08/22/tehokas-tabata-treeni/


Tatu Pussila

Voit seurata Urheiluinsinöörin kirjoituksia myös Facebookissa, Blogilistalla, Blogkeenissa tai Bloglovin'in kautta.


KOMMENTIT

Kirjoittaja uwatguhu aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja ihahhefux aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja eotpojejip aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja ifadsejevici aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja oihtojqexura aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja aroocuolot aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja acawumi aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja ihessub aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja isomeviv aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja ubeyajizi aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja uqeyuvutfulaw aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja atoupaqo aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja axanetufou aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja uwarezb aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja ovitoluf aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja iseawauri aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja umabuyuyof aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja oficigivu aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja owednuol aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja onujules aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja ahivamuympejo aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja ikduyutul aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja uquvoyoqiteco aika
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor onlinebuycytotec.site.ankor http://tadalafilcialis-cheapestprice.site/
Kirjoittaja canadian pharmacies online aika
http //www.reliablemedpharmacy.com/
http://canadianonlinexyz.com/
prescription drugs without prior prescription

Jätä vastaus



(Ei näytetä julkisesti)



Captcha-koodi

Napsauta kuvaa nähdäksesi toisen captcha koodin.



Tagit

  • SMIT
  • MAKSIMIVOIMA
  • TREENI
  • PALAUTUMINEN
  • VOIMAHARJOITTELU
  • URHEILUINSINÖÖRI
  • FOAMROLLER
  • RINNALLEVETO
  • HARJOITUSOHJELMA
  • PENKKIPUNNERRUS
  • AMMATTILAISUUS
  • TIIMIHARJOITTELU
  • PILATESRULLA
  • HARJOITTELU
  • TERVEYS
  • INTERVALLIHARJOITTELU
  • LIHASHUOLTO
  • KEHITTYMINEN
  • RUMBLEROLLER
  • HARJOITUSOLOSUHTEET

KÄYTTÖOIKEUDET SIVUSTOON PIDÄTETÄÄN

© 2017 PTMovement Oy