Urheilu-
insinöörin
harjoitus-
ohjelma

kevät 2014

Kun tuon henkilökohtaisen haasteen menin julkisesti kevääksi asettamaan, niin täytyihän sitä kirjoitella itseä varten harjoitusohjelma, jonka avulla haaste on tarkoitus suorittaa onnistuneesti. Pahalta se näyttää näin alkuunsa, mutta uskon, että 15 viikkoa on riittävä aika hankkia 10-15% lisää maksimivoimaa rinnallevedossa ja penkkipunnerruksessa.

Harjoitusohjelma on rakennettu niin, että aluksi ajattelin tehdä pidemmillä sarjoilla hieman pohjaa, josta sitten kevättä kohti puristetaan nuo tällä hetkellä puuttuvat kilot miehestä ulos. Voi olla, että olen tuossa maaliskuun puolessa välissä aivan tukossa ja suunnitelmat muuttuvat (ts. treeniohjelma muuttuu) kesken matkan, mutta tällä aloitetaan.

urheiluinsinoorin_harjoitusohjelma.png

Urheiluinsinoorin_harjoitusohjelma.pdf


Sen tiedän, että penkkipunnerruksessa kehittyminen 120-125 kilon nostajaksi pitäisi onnistua, kunhan vaan käyn säännöllisesti salilla; mutta tuo rinnalleveto ja 130-135kg vaatii huomattavasti enemmän. Koska maastavetoni ei ole juurikaan enempää kuin tavoitepainot rinnallevedossa, joudun tällä hetkellä keskittymään tähän haasteen osaan ehkä eniten. Pitkät sarjat ovat hyvä keino (mulle) hakea ja parantaa rinnallevedon tekniikkaa. Parantuneen tekniikan ansiosta "pikkulätkien (2,5kg päihin)" verran pitäisi tulla maksimiin lisää "itsestään". Loput hankintaan sitten jotenkin... :)

Tarkoitus on tehdä pidempiä sarjoja yhteensä 4-5 viikkoa. Pitkissä sarjoissa sovellan (hieman kovennettuna versiona tosin) jo aktiiviaikana minulle hyvin toiminutta Delormen & Watkinsin 10RM -menetelmää*, niin, että teen 3 sarjaa / liike / treeni, joista eka on helpohko, toinen kovahko ja viimeinen sata prosenttia tai lähellä sataa prosenttia "kymppimaksimista". Todennäköisesti sisällytän näiden "pitkäsarjaisten" viikkojen sisälle myös räjähtävää voimaharjoittelua sekä lyhyempien toistomäärien sarjoja mielen virkistykseksi ja vähentääkseni jumittavaa sekä junnaavaa harjoittelua.

Kun haasteeseen on asetettu painorajoite (oma paino 90-92kg) en voi hakea maksimivoiman lisäystä massaharjoittelun kautta. Lihassolujen kasvattaminen ja voiman lisäys sitä kautta ei nyt käy päinsä. Siksi joudunkin keskittymään voiman hankintaan hermoston rasittamisen, kehittämisen ja aktivoimisen kautta. Failure -sarjat eivät tähän treenipätkään toimi - tavoitteiden puolesta ja oman kroppani tuntien!

"Lihastohtorin" blogin antia...

Timo Haikarainen on kirjoittanut vierailevana tähtenä Juha "Lihastohtori" Hulmin blogiin erinomaisen tekstin voimanhankintaan ja failure -sarjoihin liittyen. Raskaat ja hitaat sarjat tuottavat hidasta voimaa ja kuormittavat kehoa erittäin paljon, jolloin räjähtävyys ja hermoston toiminta heikentyvät. Kun tehdään failure -harjoitelua, lihas ei puutuneena ja väsyneenä yksinkertaisesti osaa käskyttää lihassoluja riittävän nopeasti ja tehokkaasti. Lue lisää aiheesta tämän linkin takaa!

Urheiluinsinöörin harjoittelu (03/14 - 06/14)

Omassa harjoitusohjelmassani maaliskuun puolen välin jälkeinen "testipäivä" on tärkeä välietappi, jossa haluan nähdä, olenko menossa oikeaan suuntaan ja samalla saan vähän tuntumaa tavoiteraudasta. Huhtikuussa teen jonkin verran massankasvatussarjoja (hypertrophy), mutta en maksimipainoilla enkä massankasvatusmielessä edellä mainituista syistä. Enemmän haetaan liikettä ja tekniikan varmistamista myös isommilla painoilla. Toukokuussa otetaan sitten tämä vajaa kolmen kuukauden punttaaminen irti jäsenistä ja ytimistä. Katsotaan miten homma etenee ja rauta nousee.

Treeniviikkojen tarkempi sisältö

Tarkoitus on, että treeniviikot sisältävät myös paljon muuta kuin raakaa voimaharjoittelua. Koko treenipätkän ajan pitää tehdä nopeusharjoittelua, lihashuoltoa ja aerobiaakin (vaikkei se suosikkitreeneihin kuulukaan). Kokonaisvaltainen tekeminen on se tie, jota pitkin pääsen tavoitteeseen! Pelkällä voimaharjoittelulla en saisi kropasta kaikkea irti, koska etenkään aineenvaihdunta, hermosto ja räjähtävyys eivät toimisi optimaalisella tavalla tällöin.

Lisäksi oman mielen kannalta on tärkeää tehdä monipuolista harjoittelua, jotta pysyn kiinni harjoittelurutiineissa! Monipuolisuus tulee sisältymään myös punttitreenien sisältöönkin eli saliliikkeissä pyrin käyttämään koko kroppaa; pääpainon ollessa luonnollisesti rinnallevedossa ja penkkipunnerruksessa.


Urheiluinsinoorin_toimintasuunnitelma_ja_kuntosaliliikkeet.png


Viime viikolla tuli tehtyä 3 harjoitusta (yksi juoksuvoima / nopeustyyppinen harjoitus, yksi harjoitus, jossa oli ketteryysosio, voimaosio ja SMIT -osio sekä yksi kokovartalon voimaharjoitus). Parasta antia taisi olla rinnallevedon 10x85kg ja penkkipunnerruksen 12x80kg helpohkot sarjat (ei liikahtanu vielä lähellekään tarpeeksi hyvin, mutta suunta on oikea! :D Lihashuoltotreenistä laistoin, mikä on erittäin huono asia pidemmän päälle, jos meinaan selvitä tästä haasteesta ehjänä.

Tällä viikolle on luvassa 2 voimaharjoitusta, jossa toisessa tehdään sitten kymppisarjaenkat. Lisäksi tiukan viikon ohjelmaan kuuluu squashmatsi, lihashuoltotreeni ja Personal Trainer -koulutus (pe-la). Näillä eväillä aloitetaan haasteen suorittaminen... Stay tuned!


Tatu Pussila


* Delorme & Watkins 10RM -menetelmä
Delorme & Watkins 10RM -menetelmä rakennettiin vuonna 1948 tehdyn tutkimuksen ympärille. Aluksi sinun täytyy tietää/selvittää 10 toiston maksimipaino jossain tietyssä liikkeessa/harjoitteessa. Varsinainen harjoitus sisältää 3 sarjaa painojen ollessa 50%, 75% ja 100% tuosta "kymppimaksimista".

Esimerkki:

Kuvitellaan, että olkapääpunnerruksen kymppimaksimisi on 40kg. Delorme & Watkinsin mukaan sarjapainosi kyseisessä harjoituksessa olisi 1. sarja - 10 toistoa, 50% kymppimaksimista = 20kg, jonka jälkeen palautus on 90 sekuntia. 2. sarja - 10 toistoa, 75% kymppimaksimista = 30kg, jonka jälkeen palautus 90 sekuntia. 3. sarja - 10 toistoa, 100% kymppimaksimista = 40kgs.

Voit seurata Urheiluinsinöörin kirjoituksia myös Facebookissa, Blogilistalla, Blogkeenissa tai Bloglovin'in kautta.


KOMMENTIT

Jätä vastaus



(Ei näytetä julkisesti)



Captcha-koodi

Napsauta kuvaa nähdäksesi toisen captcha koodin.



Tagit

  • TERVEYS
  • KEHITTYMINEN
  • PILATESRULLA
  • RINNALLEVETO
  • RUMBLEROLLER
  • FOAMROLLER
  • AMMATTILAISUUS
  • LIHASHUOLTO
  • SMIT
  • VOIMAHARJOITTELU
  • HARJOITUSOLOSUHTEET
  • HARJOITUSOHJELMA
  • HARJOITTELU
  • PALAUTUMINEN
  • MAKSIMIVOIMA
  • INTERVALLIHARJOITTELU
  • TIIMIHARJOITTELU
  • URHEILUINSINÖÖRI
  • TREENI
  • PENKKIPUNNERRUS

KÄYTTÖOIKEUDET SIVUSTOON PIDÄTETÄÄN

© 2017 PTMovement Oy